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跳水冠军吴敏霞推荐!缓解腰背部疼痛拉伸图解

发布日期:2019-12-25 09:07:24 来源:北京农业资讯网

跳水冠军吴敏霞推荐!缓解腰背部疼痛拉伸图解

随着社会节奏的加快和工作压力的增加,腰背部疼痛的发病率正以惊人的速度增长。大多数人可能都过腰背部疼痛的经历,一旦痛起来就让人痛苦不堪,严重影响工作和生活,更别说去打卡跑圈了。

经常坐办公室的小白们,下班后想去夜跑?周末想去健身?先照顾好你们的lower-back吧!小编整理了6个有效缓解腰背部疼痛的拉伸动作,做起来~~~

腰背为什么会疼痛  大部分的腰背部疼痛是由于肌肉痉挛,外伤或脊柱变形造成的。这可能与人们伏案工作时间延长,活动减少、伤病以及肥胖等因素有关,因此非常有必要加强对腰背部疼痛的认识,了解相应的预防和保健知识,从而达到防止腰背部疼痛的目的。

疼痛点腰背部的疼痛点主要有以下几个部位:● 椎间盘。● 韧带。● 脊柱和臀部无法活动的关节。● 脊柱和臀部中的关节过度活动。● 紧绷的肌肉痉挛。

X符号表示触发点位置,红色区域表示可能出现不适的部位。疼痛原因  造成腰背部疼痛的原因多种多样。最主要的原因就是坐着的频率过高、时间过长,年复一年地压迫椎间盘、拉伤韧带。久坐还会造成髋部屈肌和臀部肌肉紧绷和缩短,从而造成腰背部深层的肌肉疲劳。  如何缓解腰背部疼痛如果感觉到腰背疼痛,就应该避免长时间的坐立。坐立会降低肌肉的活跃度,长时间坐着会损坏背部。另外,还应该试着每天利用小段时间来运动。

除此之外,拉伸对于缓解腰背部疼痛也有很好的效果。每天坚持用下面的4个动作拉伸,就能让腰背疼痛慢慢远离你。

1拉伸梨状肌

梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

动作要领坐立于椅子上,双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上,右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上,收紧腹部,腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖。  保持初始姿势,尽量坐直并轻轻下压膝盖1向前倾斜上半身,或向地板方向下压膝盖,拉伸肌肉5至10秒,直至肌肉出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。  2膝盖抵住手掌小心向上抬,以产生抗阻力,保持5至10秒。或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。  3拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法,直至肌肉再次出现拉伸感。此时到达新的终止点。重复2到3次。

2拉伸髂腰肌

髂腰肌位于肌肉系统的深处,始于下腰椎和髋骨的前侧。它们从耻骨前侧向下延伸,连接至股骨上端内侧。髂腰肌的功能是收缩和向内旋转髋关节,也负责腰背部向前拱。

动作要领坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上,双手朝胸腔方向拉起双腿。此时,整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左膝,小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左膝,并且腰背部紧贴桌面,那么这就是正确的起始点。

为了加强拉伸效果,可以在腿上挂一个重物或背包。

1放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。2右腿朝天花板方向抬起,以产生抗阻力,保持5至10秒。  3继续放松悬空腿以进一步拉伸,直至到达新的终止点。腿部自然垂下10至20秒。重复2到3次。

3拉伸股直肌

股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一。它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉。因此,股直肌很特别,因为它能影响腰背部、臀部和膝关节。

动作要领背对着墙双膝跪地, 脚趾应碰到墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。右膝盖向后朝墙壁方向滑动,右脚沿墙面向上并靠在墙上。右膝弯曲至90度时停止动作。

1小心地伸直手臂,让上半身和大腿靠近墙壁移动,拉伸肌肉5至10秒。大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。2脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力,保持5至10秒。放松肌肉5至10秒。  3继续伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动。重复2到3次。

4拉伸股后肌群

大腿后侧的肌肉主要包括4块独立的肌肉。其中3块起始于臀部的坐骨,一块起始于股骨后侧。4块肌肉都与小腿上端相连。股后肌群的功能是收缩膝关节,伸展臀部,向后翘起臀部,减小腰背部的弓度。

动作要领保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的外侧。一只手放在右膝下方,确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后伸。上半身挺直坐立,收紧腹部,主动地向前弓腰。

1上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群,直至大腿后侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。2右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。  3上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

跳水冠军吴敏霞告诉你  腰背部疼痛首先应加强腰、背、腹肌的肌力训练。腰、背、腹肌强壮后,就能保持良好张力,维持脊柱处于良好的中立位,缓解腰背疼痛,减少腰部受伤的机会。

内容来源:《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》,人民邮电出版社。各肌肉知识、造成疼痛的原因、损伤症状、进行康复的拉伸动作以及应避免的错误拉伸,请参考本书。点击“”,了解更多。如何用药正确的护理癫痫病人的寿命石家庄哪里的医院看癫痫更正规?太原有没有癫痫医院?河北儿童癫痫好的医院